Menús de Navidad

menu de navidadComidas y cenas interminables, regadas con abundante vino y selladas con los dulces típicos, constituyen una de las características fundamentales de las celebraciones de estas fiestas. Si bien es cierto que los excesos suelen ser la tónica en la mesa, la dieta navideña no tiene que ser, obligatoriamente, una pesadilla para la salud. Los platos más tradicionales de estas fechas se pueden elaborar con alimentos sanos y nutritivos y prepararse con pocas grasas y escaso valor calórico. El marisco, el besugo o el cordero son compatibles con la salud y la línea
Además del consabido arbolito, los villancicos, el belén y la esperada llegada de los Reyes Magos, si hay algo que realmente caracteriza a las fiestas navideñas es la buena comida: opíparas cenas, abundancia de vinos y cavas, bandejas repletas de turrones… toda una tentación para vista y paladar pero un auténtico desatino para la salud y los kilos de más cuando esas comidas se repiten en exceso y son, con frecuencia, cocinadas de forma poco saludable. En estas fechas hay una serie de alimentos que irremediablemente aparecen en la mayor parte de las mesas españolas, con alguna diferencia dependiendo de la ubicación geográfica de los comensales. Así, mientras que en el norte es más tradicional servir de primer plato cardo o borraja, en el resto del país ganan enteros otras verduras de las familias de las crucíferas, con la lombarda a la cabeza. Cualquiera de las dos opciones es buena para dar entrada a una comida o cena que se promete larga y abundante o también como guarnición de un suculento segundo de carne o pescado. Su riqueza en vitaminas no debe ser desperdiciada con una cocción demasiado prolongada y su bajo contenido en calorías no debe «inflarse» por culpa de aditamentos demasiado grasos o energéticos, algo que ocurre cuando el cardo o la lombarda se cocinan en compañía de dátiles, pasas, frutos secos, manteca o bacon. Un simple salteado de ajos es más que suficiente para resaltar el sabor de estas verduras, estupendas fuentes de fibra y de vitaminas A, C y E. En el caso de la lombarda, además, destaca su contenido en potasio, un punto a tener muy en cuenta para quienes deseen mantener su hipertensión a raya.
Y es que durante estos días de irremediables excesos culinarios, la existencia de algunas patologías previas puede hacer pensar en la Navidad como un verdadero suplicio de abstinencias obligadas mientras los demás se ponen las botas, aunque sabiendo manejar de forma adecuada los alimentos y eligiendo los que más convengan, no debe ser así. Un plato de verdura de temporada o un buen tazón de humeante caldo desgrasado no tiene por qué poner en peligro nuestra tasa de colesterol en sangre, hipertensión o niveles de ácido úrico, aunque a la hora de llegar al segundo plato puede que la cosa se complique un poco más, ya que la tradición navideña manda salir a escena a alimentos con mayor contenido graso o con sustancias que pueden empeorar un cuadro de gota o problemas cardiovasculares.
Entre los segundos platos las estrellas gastronómicas de estas fiestas en nuestro país son las carnes de cordero, cochinillo y pavo, pescados como el besugo y la lubina y, cómo no, los consabidos mariscos. Todos estos productos alcanzan en estas fechas un precio astronómico a causa de su elevada demanda, aunque es precisamente el más económico, el pavo, el que más conviene incluir en el menú gracias a que su carne es poco grasa y baja en calorías. Puede decirse que es la carne más saludable de todas las que son típicas de la Navidad, ya que contiene cantidades nada desdeñables de calcio, ácido fólico, zinc, potasio y vitaminas A, B1 y B6, aunque en su contra hay que señalar que si se cocina con mucho aceite y abundantes especias puede resultar algo indigesta.
Carne magra
En forma de pierna asada o en simples chuletitas, el cordero es otro de los platos más tradicionales de esta época. Se trata de una carne muy grasa y con un alto valor calórico –aunque no tanto como la de cochinillo–, por lo que no es muy aconsejable para las personas que presenten niveles altos de colesterol. En su favor hay que decir que es rica en proteínas, hierro y zinc. Si se opta por la tradicional pierna asada, lo mejor es asegurarse de elegir un cordero lechal de la raza churra –muy extendida por Burgos y Valladolid–, con menos grasa que el cordero merino, carne más blanca y exquisito sabor. Señalar que el lechal es un cordero que no ha superado el mes y medio de vida y su peso en canal en ningún caso es superior a los seis kilos. Se trata de un animal alimentado exclusivamente de leche, por lo general de su propia madre, aunque cada vez está más extendida la alimentación con leche artificial en polvo.
Pescado blanco
En el capítulo de los pescados, la Navidad suele traer bandejas de besugos o lubinas asadas al horno, con salsas ligeras y humeantes aromas. Cualquiera de las dos opciones es buena si se tiene en cuenta sus interesantes valores nutricionales y su escaso poder calórico, mucho más bajo que cualquier pescado azul gracias a su menor contenido graso. Aunque su riqueza en ácidos grasos del tipo omega 3 es también de menor importancia que en los pescados azules, la presencia de estos ácidos en la lubina y el besugo también han de tenerse en cuenta siendo cesos artríticos y protegiendo frente a cardiopatías, además de tener un potencial efecto contra las células cancerosas en tumores de mama, pulmón y próstata.
Respecto a su riqueza en minerales, estos pescados, como es lógico, contienen menos concentración de hierro que la carne de mamífero debido a la menor cantidad de sangre que poseen. En cambio tienen cantidades relativamente altas de yodo, alrededor de unas cien veces más que la que se encuentra en la carne. La importancia de este mineral en el organismo humano es crucial, ya que la falta de yodo provoca un déficit de hormonas de la glándula tiroides que afecta a muchos aspectos de la salud: funciones neuronales, regulación térmica, huesos, concentración, velocidad de pensamiento, etc. Si la carencia de yodo se produce de forma prolongada aparece el bocio, una patología que afecta más a las mujeres que a los hombres por la mayor necesidad de yodo en el sexo femenino.
En este repaso al repertorio culinario navideño más saludable no podíamos pasar por alto al marisco, santo y seña de estas celebraciones en casi todos los hogares españoles al que ni siquiera su precio –a veces realmente prohibitivo– le resta adeptos. Considerados antes un producto del mar destinado a las clases más desfavorecidas y hoy un exquisito manjar por el que se llegan a pagar muchos euros, el marisco ha tenido en su agradable sabor y la amplia gama de posibilidades gastronómicas a la que se presta, dos aliados de importancia a la hora de alzarse como uno de los ingredientes más solicitados de las celebraciones navideñas. Existe una gran diversidad de tipos de marisco, pero si hay un rasgo común que comparten todos ellos es su alto valor nutricional, al ser muy ricos en proteínas de una excelente calidad biológica –aunque a decir verdad, no tanto como las de la carne–, vitaminas y algunos minerales y oligoelementos, como el yodo, selenio y zinc. Una buena parte de su composición se la lleva el agua, que puede llegar a alcanzar entre un 75 y un 85 por ciento del total, cantidad muy similar a la del pescado. Sin embargo, los crustáceos muestran un menor contenido en agua que la mayor parte del pescado, alrededor de un 70 por ciento, y una cantidad de proteínas relativamente más alta, en torno al 20 ó 22 por ciento. Respecto a los hidratos de carbono, su presencia en el marisco es casi inapreciable, a excepción del mejillón, que contiene una pequeña cantidad de glucógeno, un hidrato de carbono complejo similar al almidón que sólo se encuentra en los animales. Acerca de las vitaminas y minerales hay que señalar la riqueza en B12 de ostras y almejas y el alto contenido en yodo de todos los mariscos en general.
Menos positivas y algo más controvertidas son las grasas que contienen los mariscos, y no precisamente porque su contenido sea alto, sino por su calidad. Por una parte la grasa del marisco es muy saludable porque contiene ácidos grasos del tipo omega 3, pero por otra no podemos pasar por alto que el contenido en colesterol de algunos mariscos no es nada despreciable, como es el caso de los calamares, que muestran una concentración de colesterol cercana a los 300 mg. por cada 100 g, o las gambas y camarones, que pueden llegar a tener hasta 160 mg. de colesterol por cada 100 g. de alimento. Por lo tanto, pacientes cardiovasculares y quienes tengan el colesterol por las nubes, mejor abstenerse. El último «pero» a este exquisito bocado se lo ponen las purinas, compuestos altamente presentes en todos los mariscos y que, una vez en el organismo humano, éste se encarga de transformar en ácido úrico.
Para poner punto final a tan opíparas celebraciones lo más recomendable es no abusar del dulce y cerrar cualquier comida festiva con fruta. Las uvas pueden ser una buena opción, además de servir para dar carpetazo al año que se va. Son ricas en polifenoles, un compuesto químico de origen vegetal con efectos antioxidantes que inhiben el proceso oxidativo que el oxígeno lleva a cabo sobre cualquier organismo. Diversos estudios han demostrado que inhiben la oxidación de los lípidos y, por tanto, la acumulación de colesterol en las arterias.

Fuente:

Diario La Razón

Chus Muñoz – Madrid.-

 

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+

Acerca de Alfonso Monllor

Suparafarmaciaonline.com es tu Parafarmacia OnLine en la que podrás encontrar un amplio catálogo de productos de salud y belleza con el mejor asesoramiento. Alfonso Monllor
Esta entrada fue publicada en Parafarmacia. Guarda el enlace permanente.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *